Insônia? É assim que você dorme em 5 minutos ou menos!
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Você já sentiu que está desperdiçando horas preciosas de sono virando e revirando na cama? Está cansado e quer dormir, mas isso simplesmente não acontece? Você certamente não está sozinho, já que cerca de um terço dos adultos em todo o mundo supostamente experimentam insônia, algo que só está piorando com o aumento do estresse diário e com a onipresença das telas. Até mesmo o ato de se esforçar demais para dormir pode atrapalhar, deixando-nos ansiosos.
Felizmente, cientistas descobriram, há muito tempo, a conexão entre o sono, a mente e o corpo. Com isso, métodos e técnicas foram criados para nos ajudar a adormecer mais rápido. Na galeria, aprenda a treinar seu corpo para saber como e quando é hora de desligar.
O método militar
O popular método militar vem do livro de 1981, 'Relax and Win: Championship Performance' de Lloyd Winter. A Escola de Voo da Marinha dos EUA teria criado uma rotina para ajudar os pilotos a adormecer em dois minutos ou menos, mesmo depois de beber café e com tiros ao fundo. Aparentemente, são necessárias seis semanas de prática para dominar a técnica, de acordo com a Healthline.
Primeiro, relaxe todo o rosto, incluindo os músculos da boca. Libere a tensão em seus ombros e deixe suas mãos caírem para os lados do seu corpo. Em seguida, expire, liberando o tórax. Mova-se lentamente para baixo e relaxe as pernas, joelhos e panturrilhas, etc. Em seguida, limpe sua mente imaginando uma cena relaxante como deitar em uma rede na escuridão ou flutuar em um barco observando o céu limpo por 10 segundos (se isso não funcionar, diga as palavras "não pense" por 10 segundos). Você deve adormecer logo em seguida.
Método de respiração controlada 4-7-8
Este método de respiração usa quantidades controladas de tempo para inalar e expirar o ar que desencadeiam nosso sistema nervoso parassimpático. Para se preparar, coloque a ponta da língua contra o céu da boca, atrás dos dois dentes da frente.
Uma vez que sua língua esteja no lugar, deixe seus lábios se separarem levemente e faça um som estridente enquanto expira pela boca. Em seguida, feche os lábios e inspire por 4 segundos pelo nariz. Depois, prenda a respiração por 7 segundos e expire silenciosamente por 8 segundos. Tente o seu melhor para fazer isso sem pensar. Depois de completar quatro ciclos, você deve adormecer. Não lute contra o sono se ele chegar antes do quarto ciclo!
Respiração diafragmática
Semelhante ao método anterior, mas com menos estrutura, a respiração diafragmática (ou respiração de barriga) envolve enraizar o corpo à medida que você faz respirações lentas e controladas que são mais longas na expiração do que a inspiração – o que acalma o sistema nervoso – para parar o zumbido da mente enquanto relaxa o corpo.
Deite-se de costas e coloque uma mão na parte superior do tórax e a outra em cima da barriga. Inspire pelo nariz para que a mão em sua barriga se levante, mantendo a mão no tórax imóvel. Em seguida, expire através dos lábios, permitindo que a expiração seja mais longa, enquanto aperta os músculos do estômago. Repita quantas vezes precisar.
Relaxamento muscular progressivo
A ideia para este método é tensionar (não esticar) os músculos e, posteriormente, relaxar e liberar a tensão. Este movimento traz uma sensação de tranquilidade para o corpo e, após a prática, pode sinalizar que está hora de dormir.
A ideia é tensionar partes do seu corpo – levantando as sobrancelhas, sorrindo amplamente, apertando os olhos fechados, inclinando a cabeça para trás, tensionando o tríceps, o tórax, o abdômen, os glúteos, as coxas e por aí adiante – por cinco segundos, depois relaxando os músculos imediatamente e esperando 10 segundos antes de passar para os próximos. Deleite-se com a sensação de tensão liberada. Você provavelmente vai descobrir que adormece antes de chegar nos pés.
Intenção paradoxical
É possível se colocar para dormir dizendo a si mesmo o oposto: que você tem que ficar acordado. Para algumas pessoas, particularmente aquelas com insônia, o sono pode desencadear ansiedade de desempenho, o que torna mais difícil dormir.
Foi descoberto que pessoas que praticavam a intenção paradoxal adormeciam mais rápido do que aquelas que não faziam. Esta técnica combate o estresse de tentar dormir, o que realmente ajuda a cair no sono mais rápido.
Meditação
A meditação baseada em mindfulness demonstrou reduzir os problemas de sono à noite, o que não é surpresa, uma vez que utiliza métodos mencionados anteriormente: respiração controlada e relaxamento muscular.
Existem muitos aplicativos úteis e meditações guiadas que são especificamente destinadas a ajudar a dormir. O uso de música calmante, a atenção que o guia traz para o corpo (sem que você tenha que se forçar a se concentrar ou lutar contra outros pensamentos) e os métodos de respiração usados farão com que você relaxe rapidamente e sem esforço.
Visualizações
Contar ovelhas não é para todos, mas envolver a imaginação e visualizar algo calmante pode ser uma maneira personalizada de deixar sua mente resolvida e pronta para dormir. Estudos revelaram que pessoas que se envolvem em visualizações adormecem mais rápido do que pessoas com nenhuma distração.
Tente imaginar um cenário sereno, seja um prado ensolarado ou uma praia ao pôr do sol – e todas as sensações que acompanham isso, como o calor em sua pele, o cheiro das folhas ou o som das ondas. Deixe a visualização se expandir e desligar qualquer espaço em seu cérebro que possa se envolver com pensamentos ou preocupações.
Automassagem para dormir
Existe uma técnica de origem chinesa que tem um conceito parecido com a acupuntura, mas que não usa agulhas, chamada acupressão. Há alguns pontos específicos na acupressão – que envolve a aplicação de uma pressão constante e suave e uma massagem em movimento circular ou para cima e para baixo – que ajudam com a insônia e que a gente pode fazer na hora de deitar.
No pulso, sinta o espaço pequeno e oco sob a palma da mão no lado mindinho e aplique pressão suavemente em um movimento circular ou para cima e para baixo por dois a três minutos. Faça o mesmo com o ponto que fica três dedos para baixo do vinco do pulso entre os dois tendões. Os dois pontos de cada lado da coluna vertebral, onde a cabeça e o pescoço se encontram também ajudam a dormir.
Métodos combinados
Combinar respiração controlada com visualização e relaxamento muscular é uma receita imbatível para um bom sono. Mas há também uma série de coisas que você deve fazer fora desses métodos que constituem uma boa "higiene do sono".
Controle de estímulos
Esta técnica envolve a criação de uma conexão de que a cama só "serve para dormir". Você só deve usar a cama para dormir ou ter relações (sem ler ou ficar no celular). Você também deve sair da cama todos os dias na mesma hora e só deve ir para ela quando estiver cansado. Se você não adormecer dentro de 20 minutos, é melhor levantar e fazer algumas técnicas de relaxamento em outro lugar até que esteja pronto para tentar novamente.
Ir para a cama no mesmo horário todos os dias
Aderir a um horário de sono de rotina regula seu ritmo circadiano interno, o que acabará por fazer todo o trabalho por você quando se trata de adormecer. Tente ir para a cama dentro da mesma janela de duas horas.
Desligar as telas uma hora antes de ir para a cama
Você com certeza já ouviu isso antes e vale a pena repetir porque, embora seja um dos conselhos mais simples, também é um que as pessoas acham extremamente difícil de fazer nos dias de hoje. O problema é que as telas mantêm sua mente zumbindo e a luz azul suprime a produção de melatonina do corpo.
Mantenha-se refrescado
Quando a gente dorme, a temperatura corporal central diminui ligeiramente. Você pode apressar seu corpo a ir para esse estado, indo para a cama com o quarto fresco para antecipar a queda de temperatura, sinalizando ao seu corpo que é hora de dormir.
Tome um banho quente
Semelhante à ciência por trás de dormir em quartos frios, você pode tomar um banho quente cerca de 90 minutos antes de dormir, o que também permitirá que a temperatura do seu corpo caia e sinalize que é hora de dormir.
Ajuste o quarto
Tenha cortinas blackout, mantenha seu telefone fora do quarto e certifique-se de que o colchão, a roupa de cama e a roupa de dormir estejam confortáveis e limpos para que seu quarto seja propício a um sono rápido e profundo.
Evite cochilos
Cochilos com duração superior a 45 minutos, especialmente se tomados no final da tarde ou à noite, podem perturbar o ritmo circadiano do seu corpo, tornando mais difícil adormecer à noite. Se precisar, tire uma soneca de 20 minutos entre 13h e 15h.
Malhe durante a manhã
Exercícios ajudam a gerenciar o estresse e promovem o relaxamento, ajudando a dormir mais rápido. Exercícios matinais especificamente, mesmo apenas uma caminhada rápida de meia hora, provaram melhorar mais o sono do que um treino à tarde. Por outro lado, não é recomendado se exercitar perto da hora de dormir, pois pode causar muita estimulação.
Preste atenção no que você come
Álcool, cafeína, nicotina e outros estimulantes devem ser evitados por algumas horas antes de dormir e o mesmo vale para alimentos gordurosos ou condimentados. Tente não comer nada nas duas horas antes de dormir.
Administre o barulho
Qualquer ruído pode nos tirar de um estado profundo de relaxamento ou atrapalhar o ritmo da respiração controlada, então invista em alguns tampões de ouvido ou em uma máquina ou aplicativo de ruído branco.
Experimente aromaterapia
Alguns estudos mostraram que o uso regular de lavanda pode ajudar a adormecer mais rápido e permanecer dormindo por mais tempo. Use spray de lavanda em seus travesseiros e roupas de cama.
Sempre existe esperança!
Psicólogos do sono dizem que, em média, podemos levar entre 10 e 20 minutos para cair no sono. Se você leva mais tempo ou se nenhum desses métodos funcionou para você, consulte um médico.
Fontes: br.starinsider.com; (Healthline) (CNN) (Medical News Today) (Sleep Foundation)
